Was ist Selbstregulation?
Manchmal fühlt sich das Leben wie ein Sturm an – voller Veränderungen, Herausforderungen und Emotionen, die uns aus der Balance bringen. In diesen Momenten wünschen wir uns einen inneren Anker, der uns hilft, ruhig und zentriert zu bleiben. Doch wie schaffen wir das?
In dieser Folge erfährst du, was Selbstregulation wirklich bedeutet und warum sie der Schlüssel zu innerer Ruhe und Stabilität ist. Ich erkläre, wie du dein Nervensystem beruhigen, starke Emotionen lenken und auch in stressigen Zeiten in deiner Mitte bleiben kannst.
Was bedeutet Selbstregulation?
Selbstregulation ist die Fähigkeit, die eigenen Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen bewusst zu steuern, um in stressigen oder emotional herausfordernden Situationen wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Sie ermöglicht es uns, inmitten von Chaos und Überforderung Ruhe zu bewahren, unsere Impulse zu kontrollieren und gezielt Handlungen auszuwählen, die uns unterstützen
Warum ist Selbstregulation so wichtig und wertvoll?
Ohne diese Fähigkeit fühlen wir uns häufig von Emotionen wie Wut, Trauer oder Angst überwältigt. Das führt nicht nur zu Stress, sondern kann uns auch daran hindern, klar und bewusst zu handeln.
Wenn wir jedoch lernen, unsere Emotionen bewusst wahrzunehmen, zu lenken und ihnen Raum zu geben, eröffnet sich eine neue Freiheit. Selbstregulation schenkt uns nicht nur innere Ruhe, sondern auch die Fähigkeit, uns mit uns selbst verbunden zu fühlen und gelassener mit den Herausforderungen des Lebens umzugehen.
Atmen als Selbsregulations Tool
Warum Atmen die Grundlage der Selbstregulation ist
Unser Atem ist das direkteste und kraftvollste Instrument, um unser Nervensystem zu beeinflussen. Während Gedanken oft kreisen und Gefühle überwältigend wirken, bringt uns der Atem sofort ins Hier und Jetzt. Schon wenige bewusste Atemzüge können Herzschlag und Blutdruck regulieren, Anspannung lösen und das Gefühl von Sicherheit im Körper stärken.
Teilnehmer*innen meiner Atem-Workshops beschreiben, dass sie durch Breathwork:
- von der Ohnmacht schnell in die Handlungsfähigkeit zurückfinden
- geerdeter sind und sich leichter in ihren Körper zurückholen können,
- besser schlafen und ruhiger mit Ängsten umgehen,
- mehr Energie und Klarheit im Alltag spüren,
- sowie Zugang zu inneren Bildern und Erkenntnissen finden, die ohne den Atem verborgen bleiben würden.
Atmen ist Selbstregulation in ihrer einfachsten Form: jederzeit verfügbar, kostenlos und unmittelbar wirksam. Es ist die Brücke zwischen Körper und Geist – und ein Schlüssel, um Emotionen zu halten, statt von ihnen weggespült zu werden.
Deshalb ist es auch fester Bestandteil fast aller Live Workshops, Retreats und natürlich lernst du es im 1:1 Mentoring.
Weitere Lieblingsmethoden für die Selbstregulation
1. Malen
Kreativität als Kanal für Gefühle
- Wie es funktioniert: Nimm Stifte, Farben oder Pinsel und drücke deine Emotionen ohne Plan oder Ziel auf Papier aus. Verwende Farben, die deinen Gefühlen entsprechen: Rot für Wut, Blau für Trauer, Gelb für Freude. Es geht nicht darum, Kunst zu schaffen, sondern deinen Gefühlen Raum zu geben.
- Warum es hilft: Malen ist eine Form des nonverbalen Ausdrucks, die den präfrontalen Kortex beruhigt und das limbische System (den Sitz der Emotionen) ausgleicht. Es erlaubt dir, Emotionen loszulassen, ohne sie unterdrücken oder analysieren zu müssen.
Schau selbst, wie die Summer Journey ihre Gefühle ausgedrückt hat, obwohl 90% dachten, sie könnten nicht malen:
Warum Malen bei der Selbstregulation helfen kann
Kreativer Selbstausdruck ist ein einzigartiges Werkzeug, um Gefühle auf eine non-verbale Weise zu verarbeiten. Beim Malen geschieht etwas Magisches: Durch Farben, Formen und Symbole können Emotionen, die oft schwer in Worte zu fassen sind, sichtbar und greifbar gemacht werden. Das hilft nicht nur, sie zu verstehen, sondern auch loszulassen.
Was Kursteilnehmer*innen sagen:
- „Ich fühle mich nicht mehr so von meinen Emotionen übermannt, weil ich nun einen Weg habe, ihnen Raum zu geben.“
- „Das Malen hat mir geholfen, mich zu ordnen, ohne darüber sprechen zu müssen.“
Malen ist mehr als nur eine kreative Tätigkeit – es ist eine Einladung, den inneren Druck zu lösen, sich selbst besser zu verstehen und emotionale Blockaden aufzulösen. Besonders das intuitive Malen, bei dem es keine festen Regeln gibt, fördert diese Form der Selbstregulation.
2. Schreiben / Journaling
Schreiben ist eine der einfachsten und zugleich wirksamsten Möglichkeiten, innere Prozesse zu sortieren. Wenn Gedanken und Gefühle chaotisch wirken, schenkt das Journaling einen sicheren Raum, in dem alles Platz haben darf. Indem wir Worte für das finden, was in uns geschieht, aktivieren wir den präfrontalen Kortex – den Teil des Gehirns, der Überblick und Ordnung schafft. Das Aufschreiben wirkt wie ein Ventil: Anspannung kann abfließen, Emotionen werden greifbar, und wir können aus der Distanz auf sie blicken. Viele Menschen erleben, dass allein das Niederschreiben von Sorgen, Wut oder Traurigkeit sie leichter macht – während Dankbarkeits- oder Reflexionsübungen uns tiefer mit innerer Ruhe und Selbstvertrauen verbinden. So wird Journaling zur täglichen Praxis der Selbstregulation: ein Anker, der uns immer wieder zurück in die eigene Mitte bringt und uns erlaubt, bewusster und klarer zu handeln.
Selbstregulation und das innere Kind
Die Rolle des inneren Kindes bei der Selbstregulation
Ein wesentlicher Schlüssel zur Selbstregulation liegt in der Verbindung zu unserem inneren Kind. Viele der Situationen, in denen wir heute überreagieren, in Angst verfallen oder uns hilflos fühlen, sind keine reinen „Erwachsenen-Reaktionen“, sondern alte Muster, die in unserer Kindheit geprägt wurden. Das Nervensystem erinnert sich an frühere Überforderung – und schaltet auch Jahrzehnte später noch in Alarmbereitschaft.
Indem wir lernen, unser inneres Kind bewusst wahrzunehmen und liebevoll zu begleiten, holen wir unser Nervensystem in die Gegenwart zurück. Wir geben uns selbst die Sicherheit und Fürsorge, die uns damals vielleicht gefehlt haben. Dieser Schritt verändert nicht nur, wie wir auf Stress reagieren, sondern schenkt uns auch tiefere Selbstverbundenheit.
So wird innere-Kind-Arbeit zu einem Kernstück der Selbstregulation: Sie hilft uns, die Wurzeln unserer emotionalen Reaktionen zu verstehen, heilsame Antworten zu finden – und die alten Schutzmuster Stück für Stück in Selbstvertrauen und innere Ruhe zu verwandeln.
Beitrag „Im Sturm der Reize“
Ließ dir hierzu auch gerne meinen Beitrag im Homodea Magazin ab Seite 5 durch:
Warum dir mein neues Buch „So heilt dein inneres Kind“ bei der Selbstregulation helfen kann
Mein neues Buch „So heilt dein inneres Kind“ ist ein wertvolles Begleitwerk für alle, die auf ihrer Reise zu mehr Selbstregulation und innerer Balance einen tieferen Zugang zu sich selbst suchen. Oft sind es alte Verletzungen, die uns in stressigen Momenten überwältigen und unser Nervensystem in einen Alarmzustand versetzen. Diese unbewussten Muster – die in unserer Kindheit geprägt wurden – stehen häufig im Weg, wenn wir versuchen, ruhig und gelassen zu bleiben.
In meinem Buch lade ich dich ein, diese alten Muster bewusst zu erkennen und aufzulösen.
Du lernst:
- Wie dein inneres Kind auf emotionale Herausforderungen reagiert und warum es manchmal „das Steuer übernimmt“.
- Wie du dein inneres Kind liebevoll begleiten kannst, damit du wieder in deine Mitte findest.
- Wie du mit alten Glaubenssätzen und Verletzungen arbeitest, die dir heute im Weg stehen.
Vom Unbewussten ins Bewusste
Selbstregulation beginnt mit Bewusstheit – und genau da setzt mein Buch und meine Kurse an. Es bringt dir Klarheit über deine inneren Mechanismen, gibt dir Reflexionsübungen und praktische Tools an die Hand, um im Alltag achtsam mit dir selbst umzugehen. Gemeinsam bauen wir eine Brücke zwischen deinem Erwachsenen-Selbst und deinem inneren Kind, dem Unbewussten und dem Bewussten, sodass du auch in turbulenten Momenten schneller wieder ruhig und klar sein und handeln kannst.
Bald ist es wieder soweit: Die Rauhnächte sind die perfekte Zeit für intensive Selbstregulation
Warum 12 nights of becoming zur Selbstregulation beitragen kann
Die Rauhnächte sind von Natur aus eine Zeit des Innehaltens, der Rückschau und der inneren Ausrichtung. „12 nights of becoming“ nutzt diese Zwischenzeit bewusst als Ritualrahmen: Jede Nacht steht für einen Monat des kommenden Jahres, verbunden mit Farben, Symbolen und Fragen, die dich ins Spüren bringen.
Indem du dir an diesen zwölf Abenden einen sicheren Raum für Journaling, kreative Übungen oder stille Reflexion schaffst, trainierst du eine zentrale Fähigkeit der Selbstregulation: innehalten, wahrnehmen, sortieren. Das strukturierte Eintauchen in deine innere Welt wirkt wie eine sanfte Erdung für dein Nervensystem. Du übst, Emotionen zu halten, ohne von ihnen überrollt zu werden – und stärkst dadurch deine innere Stabilität.
Die wiederkehrende Struktur über zwölf Tage bietet Halt und Verlässlichkeit. Dein System bekommt Signale von Sicherheit und Verankerung – beides wichtige Grundlagen, um aus Stress in Ruhe zurückzufinden. So wird das Journal zu mehr als nur einem Schreibbuch: Es ist ein Übungsraum für Regulation.
Fazit: Warum Selbstregulation also ein Geschenk ist
Selbstregulation ist die Grundlage für ein gesundes, ausgeglichenes Leben. Sie hilft uns, mit Stress und Herausforderungen bewusst umzugehen, anstatt reaktiv oder impulsiv zu handeln. Sie schenkt uns die Kontrolle zurück, die wir manchmal in schwierigen Momenten zu verlieren glauben. Methoden wie Malen, Atemübungen und Bewegung sind einfache und wirksame Wege, um schnell ins Gleichgewicht zurückzufinden und die Verbindung zu uns selbst zu stärken.
Von Herz zu Herz,
Anja
